Praticando Yoga e Meditação

* Exercícios aplicados durante palestra ministrada por Thadeu Martins na Biblioteca Demonstrativa de Brasília, dia 27/9/2007.

Preparação

1) Arranjar um horário que não tenha ninguém para interromper;

2) colocar uma música instrumental e suave para realizar os exercícios;

3) deitar numa posição confortável e deixar as pernas descruzadas, mãos e pés soltos e ficar numa posição bem confortável;

4) fechar suavemente os olhos para iniciar os exercícios a seguir:

Respiração (tranquila, silenciosa e sempre pelo nariz)

O músculo diafragma deve ser percebido durante a respiração, na qual se encolhe a musculatura abdominal quando expiramos e a expandimos quando inspiramos.

1) Expirar inspirar, contando mentalmente os segundos de cada etapa da respiração;

2) expirar e inspirar, prestando atenção para ouvir todos os sons que estão em volta;

3) expirar e inspirar, ouvindo os sons internos;

4) expirar e inspirar, imaginando que está voando, em um tapete mágico, para ir a um local que gostamos muito. Uma paisagem bem agradável (praia, campo, montanha etc);

5) expirar e inspirar, parando de respirar, por um momento, no intervalo de cada respiração, contraindo brevemente o ânus e a uretra, para fortalecer a musculatura que sustenta a coluna vertebral.

Relaxamento

Imaginar que alguém, de quem gostamos muito, vai passando as mãos suavemente onde queremos relaxar.

1) imaginar e sentir as mãos passando sobre nossos cabelos;

2) imaginar e sentir as mãos passando sobre nosso rosto (testa, sobrancelha, olhos, nariz, faces, boca e queixo);

3) imaginar e sentir as mãos passando sobre nossos braços, antebraços, mãos até as pontas dos dedos;

4) imaginar e sentir as mãos passando sobre nossas coxas, pernas e pés,até as pontas dos dedos;

5) fazer, então, o mesmo caminho dos pés à cabeça.

Massagem

A massagem pode ser efetuada antes ou durante o banho ou quando se for passar um creme. Os movimentos devem ser executados por três vezes seguidas, sobre cada parte do corpo. A sequência e o sentido da massagem são das extremidades para o coração. Começamos pelos pés e vamos subindo até o peito e as costas, depois, vamos das mãos até os ombros.

1) Nos pés, as mãos devem trabalhar ao mesmo tempo, uma em um sentido e outra no sentido oposto (na sola do pé, iniciando dos dedos para o calcanhar; no peito do pé, indo no sentido contrário, partindo do tornozelo para a ponta dos dedos);

2) nos tornozelos, punhos, cotovelos, ombros, nas rótulas, nádegas, costas, onde as partes são arredondadas, a massagem deve ser circular;

3) nas pernas, nos braços e antebraços, o movimento deve ser no sentido retilíneo, ou seja, de cima para baixo, na parte da frente, e de baixo para cima na parte de trás;

4) no abdômen, deve ser em forma de "Z", iniciando sempre da base da bacia, fazendo "zig-zag" ao subir para as costelas, ou melhor, até chegar perto dos seios. As mãos devem deslizar unidas. Após o movimento completo, voltar para o ponto inicial para executar o movimento mais duas vezes;

5) em volta dos seios, devem ter movimentos circulares, subindo a partir do centro para os ombros, até completar o círculo.

 

      

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